Løbetræning
Begynderholdet har træning tirsdage og torsdage fra kl. 17.30 til kl. 19.00, samt lørdage fra kl. 9.00 til ca.10.00.
Træning om lørdagen kl. 9.00 fra klubben i Munkesøen her er alle velkommen.
Der starter nyt begynderhold op 3 gange om året. Kontakt trænerne for mere info.
Løbehold 1-5 har træning tirsdage og torsdage fra kl. 17.30 til kl. 19.00. Torsdag er der mulighed for intervaltræning. Træning om lørdagen kl. 9.00 fra klubben i Munkesøen alle er velkommen, men man kan evt. lave løbeaftale med andre om at der løbes i Kystskoven eller andre steder. Holder øje med opslag på facebook-gruppen om løbetræning om lørdagen.
Løbehold:
Ved at have flere løbehold, kan vi bedre finde et niveau som passer til de fleste.
Uanset om dit mål er at smide de overflødige kilo, komme i bedre form eller overskride grænser og gennemføre et maratonløb, er vi med dig hele vejen.
Træningen bliver tilrettelagt efter din nuværende fysik og form, uanset om du er en erfaren løber eller aldrig har haft fødderne i et par løbesko. På begyndertræningen tager vi højde for dette.
At løbe i klub:
Du opnår bl.a. følgende ved at være medlem i en løbeklub:
1. Du ved, at der på trænings-aftener altid er løbekammerater der venter.
2. Du får mere kvalitet i din træning, når du løber på et hold, hvor nogle løber lidt bedre end du gør.
3. Du får en træning som er varierende, det kan være intervaltræning, bakketræning eller tempoløb over en distance.
4. Du vil opleve, at med intensitet i træningen, så flytter du dine tider, du bliver hurtigere på distancen.
5. Du vil kunne deltage sammen med løbekammerater i motionsløb, det er mere inspirerende at tage til løb sammen.
6. Du vil kunne få råd fra uddannede DGI instruktører, hvis du har spørgsmål eller bliver skadet. Du vil også kunne snakke med erfarne løbere.
7. Du vil kunne deltage i klubbens arrangementer, såsom klubaftner hvor der kan være indlæg omkring løb eller udstyr.
Men du skal også huske at være opmærksom på følgende:
1. Da du løber på et hold, vil tempoet altid være et kompromis, derfor laver vi opsamling undervejs.
2. Den motiverende effekt af at løbe sammen med andre, kan betyde, at man får presset sig selv for meget og bliver skadet.
3. Derfor er det vigtigt, at du straks melder til din træner, hvis du mærker ømhed eller andet i forbindelse med løb.
Har du brug for et individuelt trænings program, kan du lave et program baseret på Jack Daniels videnskabelige undersøgelser. Programmet findes her: www.run-smarter.dk
Holdoversigt
Max
Pia
| Træner: | Max P. B. Jensen |
| Afløser: | Pia Svanberg Larsen |
| Distance: | Vi træner op til at kunne løbe 5 km |
| Hastighed: | Tilpasset holdet |
| Antal gange pr. uge: | 3 gange pr. uge |
| Tirsdag og torsdag: | kl. 17:30 |
| Lørdag: | kl. 9:00 |
| Målsætning: | At kunne løbe 5 km |
Lidt mere om at løbe på Begynderholdet.
Begynderholdet er for alle, som vil lære at løbe, uanset om det er for det sociale samvær, for at tabe sig, for at bevæge sig eller hvad man nu kan have af årsag.
Man behøver ikke at have løbet før, da vi træner langsomt op, for at undgå skader.
Træningen går ud på at etablere en fast trænings-rutine – det er nemmere at få løbet, når man har lavet en aftale med nogen – og samtidig have det seriøst, sjovt og socialt.
Vi følger et ca. 16-ugers løbeprogram og vil også lave forskellige øvelser, der styrker kroppen.
Når du begynder at løbetræne påvirkes store dele af kroppen, og en proces med at tilpasse kroppen til den nye situation starter. Men det er vigtigt at vide, at forskellige dele af kroppen tilpasser sig i forskellige tempi.
- Muskler, herunder hjerte og kar, tilpasser sig i løbet af 2 til 4 uger. Det betyder at du hurtigt vil mærke en effekt af træningen på din krop.
- Knoglevævet tilpasser sig langsommere over 3 måneder.
- Sener og ledbånd tilpasser sig endnu langsommere – nemlig over 6 til 12 måneder.
Derfor er det i en opstarts-fase vigtigt at træningen forløber jævnt og stigende. 3 gange løb om ugen er heller ikke tilfældigt valgt.
Når man træner kroppen i en idræts-gren, sker der ved hver trænings-session en nedbrydning af kroppens væv, så som muskler. Kroppen reagerer ved at genopbygge og styrke det ødelagte væv. Derved opbygges kroppen gradvist. Omvendt betyder en stilstand i træningen at det modsatte sker og kroppen svækkes. Det kan gå lynhurtigt.
Du har måske endda erfaret det hvis du har haft et ben i gips i uger. Musklerne svinder lynhurtigt ind for kroppen har ikke brug for dem.
Løber man 3 gange om ugen er der ca. 2 dages restitution mellem hver gang og det er vigtigt. Får man for lidt restitution risikerer man en formnedbrydning i stedet for en formopbygning. En anden vigtig grund til de 3 dage pr. uge, er at vi skal komme i bedre form, at kroppen kun kan tåle en begrænset øget belastning fra trænings-session til trænings-session. Bliver der for få trænings-sessioner vil stigningen i belastning blive for stor.
Alt dette tager vi hensyn til på Begynderholdet.
Pia
Niels
| Træner tirsdag: | Pia Svanberg Larsen |
| Træner torsdag: | Niels Ørsted Nielsen |
| Distance: | Ca. 5 km |
| Hastighed: | Mellem 7.00 – 7.45 min/km |
| Antal gange pr. uge: | 2 |
| Tirsdag og torsdag: |
kl. 17:30 |
| Weekend: | Aftales. |
| Målsætning: | Vi skal have det seriøst, sjovt og socialt og kunne løbe 5 – 6 km. Vi vil fokusere på at vedligeholde konditionen |
Lidt mere om at løbe på Hold 1
Vi løber i alt ca. 5 km, med opsamling undervejs.
Den første km er roligt tempo for at få varmet ordentligt op.
Tirsdag vil ruten være forholdsvis flad.
Torsdag kan der være en enkelt eller 2 fartlege på turen.
Den sidste km er afjoggning i roligt tempo.
John
| Træner: | John |
| Afløser: | |
| Distance: | Ca. 6-8 km |
| Hastighed: | Mellem 6:30 – 7:15 min/km |
| Antal gange pr. uge: | 2 |
| Tirsdag: | kl. 17:30 |
| Torsdag: | kl. 17:30 |
| Weekend: | Aftales |
| Målsætning: | Vi skal have det seriøst, sjovt og socialt samtidig med at vi forbedrer udholdenheden. Der trænes til at man kan løbe op til 10 km. |
Lidt mere om at løbe på Hold 2
Vi samler op undervejs, så vi kommer samtidig tilbage til klubben. Der vil være dage med flad rute, og andre dage hvor vi udfordrer byens bakker.
Der er altid godt humør på holdet😊
Mona
Lene
| Træner tirsdag: | Mona Madsen |
| Træner torsdag: | Lene Seneberg |
| Distance: | 8-10 km |
| Hastighed: | Mellem 6:00 – 6:45 min/km |
| Antal gange pr. uge: | 2-3 |
| Tirsdag: | kl. 17:30 |
| Torsdag: | kl. 17:30 |
| Weekend: | Aftales |
| Målsætning: | At kunne løbe 10 km samtidig med at vi har det sjovt |
Lidt mere om at løbe på Hold 3
Hold 3 er holdet i midten, vi er ikke helt nybegyndere og vi er ikke superatleter. Vi kan løbe 10 km på en times tid og det er ca den distance vi løber hver gang.
I weekenden løber vi de lidt længere ture eller tager til motionsløb rundt omkring, eller måske en tur i skoven. Er der et halvmarathon vi gerne vil deltage i, tilrettelægger vi træningen efter det, f.eks. efter www.run-smarter.dk.
På hold 3 vil du møde flere “stifindere” og vi skiftes ofte til at lave dagens rute, så der kan godt gå sport i at finde nye spændende eller udfordrende ruter. Men du kan være sikker på, at det altid er hyggeligt og vi “samler op”, hvilket vil sige at de forreste vender om og henter de bageste.
Det er nemmere at komme ud at løbe, når man har nogen at løbe sammen med🙂
Mette
Charlotte
| Træner tirsdag: | Charlotte Jørgensen |
| Træner torsdag: | Mette Frøslev Bruun |
| Distance: | 8-12 km |
| Hastighed: | Mellem 5:15 – 6:00 min/km – afh. træningsformmål |
| Antal gange pr. uge: | 3 ( 2 med trænere) |
| Tirsdag kl. 17:30: | Træningen består af en mellemlang tur (8-12 km) m. tekniktræning mhp. bedre løbeøkonomi, fartlege og tempointervaller (lange intervaller i konkurrencetempo). |
| Torsdag kl. 17:30: | Træningen består af en mellemlang tur (ca.10 km) m. indlagt træning af den maksimale iltoptagelse via kortere intervaller og længere pauser end om tirsdagen. |
| Weekend: | Træningen består af en lang tur (1-2 timer) i langsomt tempo (LSD-træning) mhp. at forbedre udholdenheden og fedtforbrændingsevnen. |
| Målsætning: | Vi træner typisk imod, at kunne løbe en god 10-km, et halvmaraton- eller et maratonløb. I 2025:
a.10 km/Halv-M ved Motion Skarresø d. 29.maj b. Halv-M ved CphHalf d. 14. sept. |
Lidt mere om det at løbe på Hold 4
Hold 4 er holdet lidt over midten, vi er trænede løbere, men ikke superatleter. Vi kan løbe 10 km på under en time, og vi træner 8-12 km pr. gang om tirsdagen og torsdagen.
I weekenden løber vi lidt længere ture eller tager til motionsløb rundt omkring – alene eller sammen. Er der et halvmaraton, som vi gerne vil deltage i, tilrettelægger vi træningen efter det. I 2025 har vi besluttet, at målrette træningen imod, at kunne løbe en god halvmaraton (eller en god 10-km) ved Motion Skarresø-løbet d. 29.5. og at kunne løbe en endnu bedre halvmaraton ved CphHalf d. 14.sept. Trænerne tilrettelægger normalt en rute, der vises i holdets messenger-gruppe, kort før vi ses. Der vil også være oplysninger om dagens plan for træningen, så alle kan forberede sig mentalt på, hvad der skal ske. Vi tilpasser træningen, så vidt muligt, til de fremmødte og opmuntrer til, at alle hjælpes ad med at skabe en god social stemning med høj motivation for at klare udfordringerne.
Til tider mangler der en træner om torsdagen, men der vil altid være mulighed, for at deltage i enten Hold 5´s intervaltræning eller Hold 3´s træning.
Weekendens lange, langsomme tur kan løbes alene eller sammen med andre, efter lyst og behov. Til tider er der spontane initiativer fra trænerne eller holdets deltagere, til at løbe et særligt sted eller på et særligt tidspunkt. Det giver ny inspiration og gode sociale oplevelser, samtidigt med, at man får kilometer i benene. Det bliver meddelt i messengergruppen, så hold øje med den.
Se her hvordan du selv kan sammensætte et program og finde din optimale tid: www.run-smarter.dk.
Erik
| Træner: Tirsdag | – |
| Træner: Torsdag | Erik Mølaard |
| Distance: | Mellem 10 – 12 km |
| Hastighed: | Mellem 4:30 – 5:30 min/km |
| Antal gange pr. uge: | 3 til 4 gange |
| Tirsdag: kl. 17:30 | – |
| Torsdag: kl. 17:30 | Vi skruer ikke ned for blusset på Hold 5 – én ugentlig hurtig løbeaften bør man have. Praktiske oplysninger vedr. torsdagene kan du fremover finde på facebooksiden: Klubbladet og på hjemmesiden www.klubbladet.dk |
| Weekend: | Aftales. |
| Målsætning: | Der kan løbetrænes mod et bestemt mål eller man kan tage en snak med træneren på holdet for at lægge en individuel plan. |
Lidt mere om at løbe
HOLD 5.
Torsdag er ugens intense, seriøse og lidt hårde dag.
Det er den dag, som for nogle, kan være svær at gennemføre alene.
Den samlede træningstid er som udgangspunkt på 1 time og 30 minutter. Vi varmer grundigt op i mindst 30 minutter og ’jogger af’ til sidst i ca. 15 minutter.
Den intense del af aftenen består af enten bakke/styrkeintervaller eller tempointervaller på enten Munkesøens bane eller på flad grund et andet sted, når banen er for våd.
Noget af den hårde træning er tilpasset således, at alle løber programmet på samme tid og holder samme hvilepauser – men med den forskel at de hurtigste løber længere i selve intervallet. Det gør, at vi hele tiden er sammen uanset niveau.
Torsdagen midt i måneden er lig med 5.000 meter test på banen eller rundt om Gisseløre, når banen er ubrugelig. Vi fører statistik over testresultaterne hen over sæsonen – En sæson er lig med 12 måneder = 52 uger, så vi træner også på helligdage.
Ind imellem løber vi også interne konkurrencer, stafetløb, handicapløb etc. Konkurrencetiderne bliver alders-og kønsreguleret, så det er sjældent, at de yngste scorer højest.
De interne konkurrencer er ikke kun et spørgsmål om tilpas maks. intensitet, men også en måde til at styrke vores konkurrece-gener på. Med andre ord en god måde at få det maksimale’ ud af vores træningsslid, så det ikke bare bliver et spørgsmål om at gennemføre et løb, men også at få det bedste ud af sit medfødte talent (og den tid man har tilrådighed).
Vi har et årligt point-regnskab for fremmøde og præstationer i holdets interne events.
Hvis man ikke melder afbud, bliver man udbedt en forklaring næste gang. Vi har faktisk oplevet én der en gang havde seddel med hjemmefra.
I lighed med jægerkorpset kan træneren tildele ’belønninger’, men det er yderst sjældent det er nødvendigt, for holdets deltagere er alle uden undtagelse yderst seriøse på en venskabelig måde.
Alle på holdet er meget ’socialt begavede’, så det er en aften jeg personligt meget nødigt vil undvære. Hvis man vil følge med i holdets gøren og laden kan det lade sig gøre på www.klubbladet.dk
Venlig hilsen Erik
ULLA
Rita
Lisbeth
| Træner: | Rita Klejs |
| Afløser: | Lisbeth Mølgaard |
| Distance: | 6-7 km |
| Hastighed: | Tilpasset holdet |
| Antal gange pr. uge: | 2 gange |
| Mandag: | kl. 9:30 |
| Torsdag: | kl. 9:30 |
| Målsætning: |
Lidt mere om at gå på Formiddags Holdet.
Holdene er for alle, som har lyst til at få rørt sig og nyde fællesskabet.
Ulla
Vagn
| Træner: | Ulla Sørensen |
| Afløser: | Vagn Bønlykke Olsen |
| Distance: | 6-8 km |
| Hastighed: | 6:30-7:45 |
| Antal gange pr. uge: | 2 |
| Mandag: | kl. 9:30 |
| Torsdag: | kl. 9:30 |
| Målsætning: |
Lidt mere om at løbe
Vi løber for at få god motion, masser af frisk luft og for at have det hyggeligt sammen. Der er plads til alle, og de dage du har meget energi, der spurter du bare og kommer tilbage og henter os andre.