Løbetræning
Begynderholdet har træning tirsdage og torsdage fra kl. 17.30 til kl. 19.00, samt lørdage fra kl. 9.00 til ca.10.00.
Træning om lørdagen kl. 9.00 fra klubben i Munkesøen her er alle velkommen.
Der starter nyt begynderhold op 3 gange om året. Kontakt trænerne for mere info.
Løbehold 1-5 har træning tirsdage og torsdage fra kl. 17.30 til kl. 19.00. Torsdag er der mulighed for intervaltræning. Træning om lørdagen kl. 9.00 fra klubben i Munkesøen alle er velkommen, men man kan evt. lave løbeaftale med andre om at der løbes i Kystskoven eller andre steder. Holder øje med opslag på facebook-gruppen om løbetræning om lørdagen.
Løbehold:
Ved at have flere løbehold, kan vi bedre finde et niveau som passer til de fleste.
Uanset om dit mål er at smide de overflødige kilo, komme i bedre form eller overskride grænser og gennemføre et maratonløb, er vi med dig hele vejen.
Træningen bliver tilrettelagt efter din nuværende fysik og form, uanset om du er en erfaren løber eller aldrig har haft fødderne i et par løbesko. På begyndertræningen tager vi højde for dette.
At løbe i klub:
Du opnår bl.a. følgende ved at være medlem i en løbeklub:
1. Du ved, at der på trænings-aftener altid er løbekammerater der venter.
2. Du får mere kvalitet i din træning, når du løber på et hold, hvor nogle løber lidt bedre end du gør.
3. Du får en træning som er varierende, det kan være intervaltræning, bakketræning eller tempoløb over en distance.
4. Du vil opleve, at med intensitet i træningen, så flytter du dine tider, du bliver hurtigere på distancen.
5. Du vil kunne deltage sammen med løbekammerater i motionsløb, det er mere inspirerende at tage til løb sammen.
6. Du vil kunne få råd fra uddannede DGI instruktører, hvis du har spørgsmål eller bliver skadet. Du vil også kunne snakke med erfarne løbere.
7. Du vil kunne deltage i klubbens arrangementer, såsom klubaftner hvor der kan være indlæg omkring løb eller udstyr.
Men du skal også huske at være opmærksom på følgende:
1. Da du løber på et hold, vil tempoet altid være et kompromis, derfor laver vi opsamling undervejs.
2. Den motiverende effekt af at løbe sammen med andre, kan betyde, at man får presset sig selv for meget og bliver skadet.
3. Derfor er det vigtigt, at du straks melder til din træner, hvis du mærker ømhed eller andet i forbindelse med løb.
Har du brug for et individuelt trænings program, kan du lave et program baseret på Jack Daniels videnskabelige undersøgelser. Programmet findes her: www.run-smarter.dk
Holdoversigt
MAX
PIA
| Træner: | Max |
| Afløser: | Pia |
| Distance: | Vi træner op til at kunne løbe 5 km |
| Hastighed: | Tilpasset holdet |
| Antal gange pr. uge: | 3 gange pr. uge |
| Tirsdag og torsdag: | kl. 17:30 |
| Lørdag: | kl. 10:00 |
| Målsætning: | At kunne løbe 5 km |
Lidt mere om at løbe på Begynderholdet.
Begynderholdet er for alle, som vil lære at løbe, uanset om det er for det sociale samvær, for at tabe sig, for at bevæge sig eller hvad man nu kan have af årsag.
Man behøver ikke at have løbet før, da vi træner langsomt op, for at undgå skader.
Træningen går ud på at etablere en fast trænings-rutine – det er nemmere at få løbet, når man har lavet en aftale med nogen – og samtidig have det seriøst, sjovt og socialt.
Vi følger et ca. 16-ugers løbeprogram og vil også lave forskellige øvelser, der styrker kroppen.
Når du begynder at løbetræne påvirkes store dele af kroppen, og en proces med at tilpasse kroppen til den nye situation starter. Men det er vigtigt at vide, at forskellige dele af kroppen tilpasser sig i forskellige tempi.
- Muskler, herunder hjerte og kar, tilpasser sig i løbet af 2 til 4 uger. Det betyder at du hurtigt vil mærke en effekt af træningen på din krop.
- Knoglevævet tilpasser sig langsommere over 3 måneder.
- Sener og ledbånd tilpasser sig endnu langsommere – nemlig over 6 til 12 måneder.
Derfor er det i en opstarts-fase vigtigt at træningen forløber jævnt og stigende. 3 gange løb om ugen er heller ikke tilfældigt valgt.
Når man træner kroppen i en idræts-gren, sker der ved hver trænings-session en nedbrydning af kroppens væv, så som muskler. Kroppen reagerer ved at genopbygge og styrke det ødelagte væv. Derved opbygges kroppen gradvist. Omvendt betyder en stilstand i træningen at det modsatte sker og kroppen svækkes. Det kan gå lynhurtigt.
Du har måske endda erfaret det hvis du har haft et ben i gips i uger. Musklerne svinder lynhurtigt ind for kroppen har ikke brug for dem.
Løber man 3 gange om ugen er der ca. 2 dages restitution mellem hver gang og det er vigtigt. Får man for lidt restitution risikerer man en formnedbrydning i stedet for en formopbygning. En anden vigtig grund til de 3 dage pr. uge, er at vi skal komme i bedre form, at kroppen kun kan tåle en begrænset øget belastning fra trænings-session til trænings-session. Bliver der for få trænings-sessioner vil stigningen i belastning blive for stor.
Alt dette tager vi hensyn til på Begynderholdet.
| Træner: | |
| Afløser: | |
| Distance: | Ca. 5 km |
| Hastighed: | Mellem 7.00 – 7.45 min/km |
| Antal gange pr. uge: | 2 gange pr. uge |
| Tirsdag og torsdag: kl. 17.30 |
Vi løber i alt ca. 5 km, med opsamling undervejs. Den første km er roligt tempo for at få varmet ordentligt op. Tirsdag vil ruten være forholdsvis flad. Torsdag kan der være en enkelt eller 2 fartlege på turen. Den sidste km er afjoggning i roligt tempo. |
| Weekend: | Aftales. |
| Målsætning: | Vi skal have det seriøst, sjovt og socialt og kunne løbe 5 – 6 km. Vi vil fokusere på at vedligeholde konditionen |
Lidt mere om at løbe på Hold 1
Hvad sker der med din krop?
Når du begynder at løbetræne påvirkes store dele af kroppen, og en proces med at tilpasse kroppen til den nye situation starter. Men det er vigtigt at vide at forskellige dele af kroppen tilpasser sig i forskellige tempi.
1. Muskler, herunder hjerte og kar, tilpasser sig i løbet af 2 til 4 uger. Det betyder at du hurtigt vil mærke en effekt af træningen på din krop.
2. Knoglevævet tilpasser sig langsommere over 3 måneder.
3. Sener og ledbånd tilpasser sig endnu langsommere – nemlig over 6 til 12 måneder.
Derfor er det i en opstartsfase vigtigt at træningen forløber jævnt og stigende. 3 gange løb om ugen er heller ikke tilfældigt valgt. Når man træner kroppen i en idrætsgren, sker der ved hver træningssession en nedbrydning af kroppens væv, så som muskler. Kroppen reagerer ved at genopbygge og styrke det ødelagte væv. Derved opbygges kroppen gradvist. Omvendt betyder en stilstand i træningen at det modsatte sker og kroppen svækkes. Det kan gå lynhurtigt.
Du har måske endda erfaret det hvis du har haft et ben i gips i uger. Musklerne svinder lynhurtigt ind for kroppen har ikke brug for dem. Løber man 3 gange om ugen er der ca. 2 dages restitution mellem hver gang og det er vigtigt. Får man for lidt restitution risikerer man en formnedbrydning i stedet for en formopbygning.
En anden vigtig grund til de 3 dage pr. uge, er at vi skal komme i bedre form, er at kroppen kun kan tåle en begrænset øget belastning fra træningssession til træningssession. Bliver der for få træningssessioner vil stigningen i belastningen blive for stor.
Alt dette tager vi hensyn til på hold 1.
ULLA
GRETHA
| Træner: | ULLA |
| Afløser: | |
| Distance: | Ca. 6-8 km |
| Hastighed: | Mellem 6:30 – 7:15 min/km |
| Antal gange pr. uge: | 2 gange pr. uge |
| Tirsdag: | kl. 17:30 |
| Torsdag: | kl. 17:30 |
| Weekend: | Aftales |
| Målsætning: | Vi skal have det seriøst, sjovt og socialt samtidig med at vi forbedrer udholdenheden. Der trænes til at man kan løbe op til 10 km. |
Lidt mere om at løbe på Hold 2
Vi samler op undervejs, så vi kommer samtidig tilbage til klubben. Der vil være dage med flad rute, og andre dage hvor vi udfordrer byens bakker.
Der er altid godt humør på holdet😊
Hvad sker der med din krop?
Når du begynder at løbetræne påvirkes store dele af kroppen, og en proces med at tilpasse kroppen til den nye situation starter. Men det er vigtigt at vide at forskellige dele af kroppen tilpasser sig i forskellige tempi.
1. Muskler, herunder hjerte og kar, tilpasser sig i løbet af 2 til 4 uger. Det betyder at du hurtigt vil mærke en effekt af træningen på din krop.
2. Knoglevævet tilpasser sig langsommere over 3 måneder.
3. Sener og ledbånd tilpasser sig endnu langsommer nemlig over 6 til 12 måneder.
Derfor er det i en opstartsfase vigtigt at træningen forløber jævnt og stigende. 3 gange løb om ugen er heller ikke tilfældigt valgt. Når man træner kroppen i en idrætsgren, sker der ved hver træningssession en nedbrydning af kroppens væv, så som muskler. Kroppen reagerer ved at genopbygge og styrke det ødelagte væv. Derved opbygges kroppen gradvist. Omvendt betyder en stilstand i træningen at det modsatte sker og kroppen svækkes. Det kan gå lynhurtigt.
Du har måske endda erfaret det hvis du har haft et ben i gips i uger. Musklerne svinder lynhurtigt ind for kroppen har ikke brug for dem. Løber man 3 gange om ugen er der ca. 2 dages restitution mellem hver gang og det er vigtigt. Får man for lidt restitution risikerer man en formnedbrydning i stedet for en formopbygning.
En anden vigtig grund til de 3 dage pr. uge, er at vi skal komme i bedre form, er at kroppen kun kan tåle en begrænset øget belastning fra træningssession til træningssession. Bliver der for få træningssessioner vil stigningen i belastningen blive for stor.
Alt dette tager vi hensyn til på hold 2.
MONA
LENE
| Træner: | MONA |
| Afløser: | LENE |
| Distance: | 8-10 km |
| Hastighed: | Mellem 6:00 – 6:45 min/km |
| Antal gange pr. uge: | 3 gange pr. uge |
| Tirsdag: | kl. 17:30 |
| Torsdag: | kl. 17:30 |
| Weekend: | Aftales |
| Målsætning: | At kunne løbe 10 km samtidig med at vi har det sjovt |
Lidt mere om at løbe på Hold 3
Hold 3 er holdet i midten, vi er ikke helt nybegyndere og vi er ikke superatleter. Vi kan løbe 10 km på en times tid og det er ca den distance vi løber hver gang.
I weekenden løber vi de lidt længere ture eller tager til motionsløb rundt omkring, eller måske en tur i skoven. Er der et halvmarathon vi gerne vil deltage i, tilrettelægger vi træningen efter det, f.eks. efter www.run-smarter.dk.
På hold 3 vil du møde flere “stifindere” og vi skiftes ofte til at lave dagens rute, så der kan godt gå sport i at finde nye spændende eller udfordrende ruter. Men du kan være sikker på, at det altid er hyggeligt og vi “samler op”, hvilket vil sige at de forreste vender om og henter de bageste.
Det er nemmere at komme ud at løbe, når man har nogen at løbe sammen med🙂
MADS
METTE
CHARLOTTE
| Træner: | MADS – METTE – CHARLOTTE |
| Afløser: | |
| Distance: | 9 – 11 min/km |
| Hastighed: | Mellem 5:15 – 6:00 min/km |
| Antal gange pr. uge: | 3 gange pr. uge |
| Tirsdag: kl.17.30 | Træningen om tirsdagen vil bestå af intervaltræning (mellemlange intervaller) med Charlotte som primær træner |
| Torsdag: kl. 17.30 | Træningen om torsdagen vil bestå af en lang, langsom og flad tur med Mads som primær træner |
| Weekend: | Træningen lørdag vil bestå af tempotræning/fartleg med lange intervaller, med eller uden træner. Søndagen vil i starten af perioden ikke rumme træning, men senere vil der være en restitutionstur +/- træner. |
| Målsætning: | Vi skal ha’ det sjovt ved vores træning, men samtidig skal der sved på panden. Der vil bl.a. blive træning i bakket terræn. |
Lidt mere om det at løbe på Hold 4 som træner henimod et halvmaraton i efteråret f.eks. CphHalf eller Symbioseløbets halvmaraton.
Med træningsstart fra uge 23, 4-6-2024
Hold 4 er for den øvede løber. Det forventes, at du kan træne ca. 3 gange om ugen.
Målet med dette hold er at vi skal kunne løbe halv-marathon, i et tempo på ca. 5 min. pr. km.
Da halv-marathon distancen kræver udholdenhed, vil træningen blive tilrettelagt med dels udholdenheds-træning og dels intervaltræning. Vi vil træne på en sjov og inspirerende måde, med afveksling i vores løb. Vores træning vil veksle så vi løber på landevej, stier og i skov. Der vil være dage hvor vi øger intensiteten og laver noget bakketræning, vi har jo i Kalundborg mange dejlige bakker.
Vi har talt om strukturen og “det muliges kunst”, da der er nogle udfordringer i sommerperioden, men med dialog og fælles hjælp, tror vi at det kommer til at fungere. Vores udspil er, at vi fra og med næste uge (uge 23, 4.6.24) omdanner Hold 4 til et hold, der træner op til CphHalf d. 15. sept. og Symbiosens halvmaraton d. 29. sept. Mads har fundet og tilpasset et program, der ser fornuftigt ud, da det kan justeres til lidt forskellige mål.
I grove træk består det af en plan, hvor man træner 3-4 gange pr. uge og har et mål om at komme under 2 timer eller under 1:45 time på en ½M. Det kan sagtens tilpasses til løbere med mål om en tid på f.eks. 2:15 eller 2:30. Man kan bruge programmet 100% eller bare deltage i noget at træningen, hvis det passer bedre med ens tid, lyst og mål.
Træningen om tirsdagen vil bestå af intervaltræning (mellemlange intervaller) med Charlotte som primær træner
Træningen om torsdagen vil bestå af en lang, langsom og flad tur med Mads som primær træner
Træningen lørdag vil bestå af tempotræning/fartleg med lange intervaller, med eller uden træner.
Søndagen vil i starten af perioden ikke rumme træning, men senere vil der være en restitutionstur +/- træner.
Intervaltræningen vil foregå, hvor vi vil løbe min. 2 intervaller, tempo er nemlig et meget vigtigt element i træning for at blive en bedre løber.
De lange ture skal vænne kroppen til at arbejde længe, mens tempotræning giver bedre kondition og løbeøkonomi. Tempotræning vil også gøre dig i stand til at gennemføre eks. 5 km i bedre tider, end du tidligere har gennemført et sådant løb.
Vores træning vil være tilrettelagt, så vi løber i en gruppe. Derfor vil I opleve at der bliver lavet opsamlingssteder, hvor vi samles i gruppen. Vi vil altid starte sammen, og også prøve at afpasse træningen, så vi afslutter samtidig i gruppen. Det er så muligt, at enkelte kommer til at løbe lidt længere, da vi ved opsamlingssteder laver det så de der er først fremme, løber tilbage og henter resten af gruppen.
Vi vil have tilrettelagt vores træning, så tempotræning altid foregår i klubtræningen.
Endvidere vil vi tilpasse trænings-mængden, så det er muligt at få restitueret inden næste træningspas. Restitution er utrolig vigtigt i træningen, da hver træningspas nedbryder. Derfor skal kroppen ha’ tid til hvile inden næste træning.
ERIK
POUL-ANKER
| Træner: Tirsdag | |
| Træner: Torsdag | ERIK |
| Distance: | Mellem 10 – 12 km |
| Hastighed: | Mellem 4:30 – 5:30 min/km |
| Antal gange pr. uge: | 3 til 4 gange |
| Tirsdag: kl. 17:30 | Vi løber en lang rute med et jævnt tempo hele vejen. Vi løber forskellige ruter fra gang til gang. Bakketræning kan blive inkluderet. |
| Torsdag: kl. 17:30 | Vi skruer ikke ned for blusset på Hold 5 – én ugentlig hurtig løbeaften bør man have. Holdet fortsætter hver torsdag vinteren igennem og alle medlemmer af KIF, 5 Tårns Motion, K-TRI og KCC er meget velkomne. KIF giver en forfriskning efter anstrengelserne. Praktiske oplysninger vedr. torsdagene kan du fremover finde på facebooksiden: Klubbladet og på hjemmesiden www.klubbladet.dk |
| Weekend: | Aftales. |
| Målsætning: | Der kan løbetrænes mod et bestemt mål eller man kan tage en snak med træneren på holdet for at lægge en individuel plan. |
Lidt mere om at løbe
På løbehold 5 trænes med henblik på at blive en bedre konkurrence løber. Det vil sige at træningen er meget varieret og har til formål at forbedre formen. Der løbes fra Munkesøen 2 gange om ugen, i cirka én time. Ud over distancetræning hvor vi løber i hold, løber vi bakketræning og interval træning.
Så mød endelig op, og få lavet et uforpligtende løbeprogram, som passer til dig
.
| Træner: | |
| Afløser: | |
| Distance: | |
| Hastighed: | |
| Antal gange pr. uge: | |
| Tirsdag og torsdag: | |
| Lørdag: | |
| Målsætning: |
Lidt mere om at løbe
.
ULLA
RITA
ANETTE
| Træner: | ULLA – RITA |
| Afløser: | ANETTE |
| Distance: | Aftales inden start |
| Hastighed: | Tilpasset holdet |
| Antal gange pr. uge: | 1 gang |
| Mandag: | kl. 9:30 |
| Målsætning: |
Lidt mere om at løbe / gå på Formiddags Holdet.
Formiddagsholdet – gænger:
Et gåhold for alle – men især for dem, som ikke kan deltage på gåholdet om aftenen pga. Indoor fitness, som ligger på samme træningsdag/tidspunkt eller som bare ønsker at træne i dagslyset.
Et gåhold, hvor der pga. tidspunktet (formiddagen) ind imellem kan vandres lidt længere ture for dem, som ønsker det.
Løbeholdet:
Vi løber 5-7 km i et tempo så vi alle kan være med. Der vil bliver samlet op, så vi slutter løbeturen i fællesskab.
Men ellers samme indhold som om aftenen. Måske er der plads til lidt mere socialt – kaffe/kage.
| Træner: | |
| Afløser: | |
| Distance: | |
| Hastighed: | |
| Antal gange pr. uge: | |
| Tirsdag og torsdag: | |
| Lørdag: | |
| Målsætning: |
Lidt mere om at løbe
.
RITA
LISHETH
ANETTE
INGER
| Træner: | RITA – LISBETH |
| Afløser: | Holdet lægger selv turen efter de fremmødte. |
| Distance: | Ca. 6 km eller 5 kvarter |
| Hastighed: | Tilpasset holdet |
| Antal gange pr. uge: | 2 gange |
| Tirsdag og torsdag: | kl. 17:30 |
| Weekend: | |
| Målsætning: | Få frisk luft samtidig med at man får lidt sved på panden. |
Lidt mere om at gå på Gå Holdet.
Det er et hold for alle som ønsker at få lidt frisk luft samtidig med at man får lidt sved på panden.
Der er også plads til dig, som har en mindre skade og ikke kan løbe, men som vil træne alligevel.
Der bliver gået i et hold, hvor de som går hurtigt enten vender om og henter dem, som ikke går så hurtigt, eller man går en ekstra sløjfe, så alle kommer i mål samtidig.
Ruterne er forskellige – ca 6 km eller 5 kvarter.
Der vil ind imellem blive stillet lidt opgaver – powerwalk – interval – overhaling – mm., men der er naturligvis en masse socialt/snak både under turen, men også i klubhuset bagefter, hvor der serveres saft mm.